Volver ejercicios de fortalecimiento ilustrado con cifras reales, ejercicios ilustrados.

Volver ejercicios de fortalecimiento ilustrado con cifras reales, ejercicios ilustrados.

Estos ejercicios de espalda fortalecimiento desafían músculos de la espalda, además de los 4 capas musculares abdominales, músculos de la cadera y hombro músculos estabilizadores de profundidad. Con esta rutina, usted comenzará a desarrollar la fuerza que necesita para una buena postura y el equilibrio muscular. 7 vídeos de ejercicios se incluyen. Los videos son de aproximadamente 1 minuto cada uno, y ellos te muestran cómo hacer los ejercicios más difíciles.

Centrarse en elcalidad de su movimiento medida que la práctica de los movimientos, y obtendrá el máximo provecho de esta rutina de ejercicios para la espalda fortalecimiento. Trate de crear líneas largas y rectas con su cuerpo. Cuanto más cerca se pueden igualar los vídeos e ilustraciones de abajo, más fuerte se convertirá en.

Desplazarse hacia abajo para ver las instrucciones. Las miniaturas de la rutina completa están en la parte inferior de esta página. y un programa de 8 semanas de entrenamiento que incorpora estos ejercicios está disponible en mi tienda de libros electrónicos.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, como se muestra en la siguiente ilustración. Levanta la parte inferior hacia arriba lentamente. Imagínese el levantamiento de una vértebra a la vez de su colchoneta. Continúe levantando su parte inferior hacia arriba hasta que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición 10-15 segundos.

Pensar en llegar a las rodillas hacia delante sobre sus tobillos mientras se mantiene el puente. Repita 3-4 veces.

El siguiente video muestra también el puente de una sola pierna. Para este ejercicio, realice un puente. A continuación, en la parte superior del puente, enderezar la pierna 1. Cambia de pierna después de un segundo retención 5. Inferior a la posición inicial y repita 4-6 veces.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Elevar las piernas, una a la vez, para que sus rodillas están directamente encima de las caderas y las piernas inferiores son paralelos al suelo. Mantenga esta posición 10-15 segundos.

A continuación, volver a la posición de partida, bajando 1 pierna a la vez. Mantenga su empresa abdominales para que su espalda está completamente inmóvil durante todo el ejercicio. Repita 3-4 veces.

El video muestra a la mesa en un rodillo de espuma, una versión más difícil del ejercicio.

Mira mi recurso completo ejercicio backandcore.

A continuación, llegar a su alcance hacia los talones, tirando de los omóplatos hacia abajo lejos de las orejas. Mantenga los brazos lo más recto posible y apretar los omóplatos. Evita apoyar las armas contra su cuerpo al apretar los omóplatos. Haga su brazo y músculos de la espalda funcionan!

Mira hacia abajo de manera que la parte superior de la cabeza apunta hacia adelante. Esto evitará que la parte posterior de su cuello largo.

Mantenga esta posición 10-15 segundos, relájese y repita 2-3 veces más.

Cuando se realiza correctamente, el dardo tiene la mejor actividad muscular espina dorsal de la espalda ejercicios de fortalecimiento en este artículo.

# 4 Los crujidos de Pilates

* Nota: Este ejercicio tiene varios pasos. Para mayor claridad, ver el vídeo a continuación.

Desde el (# 2) Posición de ‘mesa’, llegar a su alcance en el techo, lo más alto que pueda. Entonces doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros están fuera de la floor.Lift la cabeza en una curva natural junto con el cuerpo – ¡No presione la barbilla hacia el pecho.

Coloque los brazos hacia adelante, más allá de sus muslos, como se acurruca. Ver la tercera imagen siguiente.Inhalar y mantenga esta posición. Entonces miXhale, la celebración de la «crisis» y coloque los brazos más hacia adelante.

Ahora direcciones de ida. Inhalar, alcanzando el techo de nuevo, a continuación, volver gradualmente a la posición de inicio. Repita 4-8 veces.

# 5 antebrazo tablón

Acostarse boca abajo y descansar en sus antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Prensa a través de los omóplatos hasta que son separados de ancho en su parte posterior (en lugar de estar apretados juntos).

A continuación, apriete los músculos abdominales para levantar la cintura del piso. Formar una línea recta a través de su cuello y parte superior del cuerpo hasta las rodillas. Mantenga esta posición 10-15 segundos, luego baje su cintura al piso. Repita 3-4 veces.

Para aumentar el desafío, intente este ejercicio en sus dedos del pie en lugar de las rodillas. Vea el vídeo a continuación.

Comience en la posición de sobremesa (# 2). Siguiente rizar el cuerpo superior del piso y coloque los brazos hacia adelante más allá de sus muslos como lo hace en Pilates Abdominales (# 4)

Mantenga los brazos rectos, entonces comienzan pulsante sus brazos hacia el suelo (sin tocar el suelo) y de vuelta hasta 2 veces por segundo, sosteniendo todavía en la posición de contracción. La distancia para el impulso del brazo es de aproximadamente 4-6 pulgadas.

Repita durante 30-50 pulsos totales para empezar.

# 7 Airplaning

De las manos y la posición de rodillas, extiende la pierna izquierda hacia atrás. Enderezar la rodilla y mantener la pierna en línea recta desde la cadera. Mantenga el tronco firme como si hubiera una taza de café de equilibrio sobre su espalda.

A continuación, mantenga la pierna izquierda y llegar a su brazo derecho hacia adelante, manteniendo un tronco estable. Mantenga 3-4 segundos y llegar tan lejos como le sea posible con la pierna izquierda y el brazo derecho. Baje el brazo y la pierna y luego cambiar a la cara opuesta.

Repita 5-6 veces por cada lado con un segundo retención 3-4 en la parte superior.

Para aumentar el desafío para este ejercicio, tocar su codo a la rodilla opuesta (sin dejar que la pierna toque el suelo) cada vez antes de estirar el brazo y la pierna.

Una vez que conoces bien los movimientos, aumentar su esfuerzo – sostener los ejercicios más largos y hacer más repeticiones. Hacer estos ejercicios de fortalecimiento de vuelta parte de su rutina de ejercicios, y va a reciclar a las capas musculares profundas para apoyar a su columna vertebral.

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